Thực dưỡng không chỉ là một phương pháp ăn uống mà còn là một triết lý sống hướng đến sự cân bằng và hài hòa với tự nhiên. Vậy, chế độ ăn thực dưỡng bao gồm những loại thực phẩm nào để đạt được sự cân bằng âm dương và mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe? Hãy cùng GoboFarm khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây.
Ngũ Cốc Nguyên Hạt – Nền Tảng Của Chế Độ Ăn Thực Dưỡng:
Ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò trụ cột trong chế độ ăn thực dưỡng, chiếm khoảng 50-60% tổng lượng thức ăn hàng ngày. Chúng được coi là nguồn năng lượng chính, cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất quan trọng.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường được ưu tiên:
- Gạo lứt: Loại gạo còn nguyên lớp vỏ cám giàu dinh dưỡng, được xem là thực phẩm cân bằng âm dương tốt nhất.
- Yến mạch nguyên cám: Nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, tốt cho tim mạch và tiêu hóa.
- Lúa mạch (barley): Chứa nhiều chất xơ và beta-glucan, có lợi cho việc kiểm soát đường huyết và cholesterol.
- Kiều mạch (buckwheat): Không chứa gluten, giàu rutin và các chất chống oxy hóa.
- Ngô nguyên hạt: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Các loại kê (millet): Dễ tiêu hóa, giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Lưu ý: Thực dưỡng khuyến khích sử dụng ngũ cốc ở dạng nguyên hạt, tránh các loại đã qua chế biến tinh chế như gạo trắng, bột mì trắng.
Rau Củ Quả Tươi Sống và Nấu Chín – Sự Đa Dạng Màu Sắc và Dinh Dưỡng:
Rau củ quả chiếm khoảng 20-30% trong chế độ ăn thực dưỡng, mang đến vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa quan trọng.
Ưu tiên các loại rau củ quả theo mùa và địa phương:
- Rau lá xanh: Bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, cải thìa… giàu vitamin, khoáng chất và chất diệp lục.
- Rau củ tròn: Cà rốt, củ cải trắng, củ cải đường, củ ngưu bàng tươi… cung cấp carbohydrate tự nhiên và chất xơ.
- Các loại bí: Bí đỏ, bí xanh… giàu vitamin A, C và chất xơ.
- Hành tây, tỏi, gừng: Các loại gia vị tự nhiên có tính ấm, tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
- Một số loại trái cây: Nên ăn với lượng vừa phải, ưu tiên các loại trái cây ít ngọt và theo mùa.
Cách chế biến: Thực dưỡng khuyến khích các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc, nướng nhẹ hoặc ăn sống (đối với các loại rau củ quả an toàn) để giữ được tối đa dưỡng chất.
Đậu và Các Sản Phẩm Từ Đậu – Nguồn Protein Thực Vật Quý Giá:
Đậu và các sản phẩm từ đậu là nguồn protein thực vật quan trọng trong chế độ ăn thực dưỡng, chiếm khoảng 5-10% khẩu phần.
Các loại đậu và sản phẩm từ đậu thường được sử dụng:
- Đậu nành và các sản phẩm lên men từ đậu nành: Tofu (đậu phụ), natto, miso, tempeh… được coi là có tính cân bằng âm dương tốt.
- Các loại đậu khác: Đậu xanh, đậu đen, đậu lăng… cung cấp protein và chất xơ.
Lưu ý: Nên ưu tiên các sản phẩm đậu nành lên men vì chúng dễ tiêu hóa hơn và chứa nhiều lợi khuẩn.
Hạt và Các Loại Hạt – Nguồn Chất Béo Lành Mạnh và Khoáng Chất:
Các loại hạt và hạt cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, vitamin E, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng thường được ăn với lượng nhỏ (khoảng 5% khẩu phần).
Các loại hạt và hạt thường được sử dụng:
- Hạt vừng: Giàu canxi và chất béo không bão hòa.
- Hạt hướng dương: Cung cấp vitamin E và chất béo tốt.
- Hạnh nhân, óc chó: Nguồn chất béo omega-3 và các khoáng chất.
- Hạt bí ngô: Giàu kẽm và magie.
Lưu ý: Nên ăn các loại hạt ở dạng tự nhiên, không thêm muối hoặc đường.
Rong Biển – Kho Tàng Khoáng Chất Từ Đại Dương:
Rong biển là một thành phần quan trọng trong thực dưỡng, cung cấp nhiều khoáng chất vi lượng, i-ốt và các chất dinh dưỡng đặc biệt khác.
Các loại rong biển thường được sử dụng:
- Nori: Thường dùng để cuốn sushi hoặc ăn trực tiếp.
- Wakame: Dùng trong súp miso và các món salad.
- Kombu: Dùng để nấu nước dùng dashi hoặc ninh đậu.
- Arame và hiziki: Thường được xào hoặc nấu.
Gia Vị Tự Nhiên – Tăng Hương Vị và Lợi Ích Sức Khỏe:
Chế độ ăn Thực dưỡng ưu tiên sử dụng các loại gia vị tự nhiên với lượng vừa phải.
Các loại gia vị thường được sử dụng:
- Muối biển tự nhiên: Cung cấp khoáng chất.
- Nước tương tamari hoặc shoyu: Nước tương lên men tự nhiên.
- Miso: Tương đậu nành lên men, giàu probiotic.
- Giấm gạo tự nhiên:
- Gừng, tỏi, hành tây: Các loại gia vị có tính ấm và nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Dầu thực vật ép lạnh: Dầu mè, dầu ô liu… với lượng nhỏ.
Đồ Uống Trong Chế độ Thực Dưỡng:
Đồ uống trong thực dưỡng thường là các loại nước tự nhiên và không chứa chất kích thích.
Các loại đồ uống thường được sử dụng:
- Nước lọc: Uống đủ lượng cần thiết cho cơ thể.
- Trà gạo lứt: Thanh nhiệt, giải độc và cung cấp khoáng chất.
- Trà bancha: Loại trà xanh nhẹ nhàng, ít caffeine.
- Nước ép rau củ quả tự nhiên (với lượng vừa phải).
Những Thực Phẩm Cần Hạn Chế hoặc Tránh Trong Thực Dưỡng:
- Thịt và các sản phẩm từ động vật (đặc biệt là thịt đỏ): Thường được hạn chế tối đa hoặc loại bỏ.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa:
- Trứng:
- Đường tinh luyện và các chất tạo ngọt nhân tạo:
- Bột mì trắng và các sản phẩm làm từ bột mì trắng:
- Dầu ăn tinh luyện:
- Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh: Chứa nhiều chất phụ gia và ít dinh dưỡng.
- Đồ uống có ga, nước ngọt:
- Cà phê, rượu bia (hoặc sử dụng rất hạn chế).
- Trái cây nhiệt đới và các loại thực phẩm có tính âm quá mạnh (tùy theo thể trạng).
Tóm lại:
Chế độ ăn thực dưỡng tập trung vào sự cân bằng giữa ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt và các loại hạt, rong biển và gia vị tự nhiên. Ưu tiên thực phẩm toàn phần, theo mùa, địa phương và chế biến đơn giản. Việc hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chế biến, tinh chế và có nguồn gốc động vật giúp cơ thể đạt được trạng thái cân bằng âm dương, tăng cường sức khỏe và sống hòa hợp với tự nhiên.
Bài Viết Liên Quan:
Hướng dẫn ăn thực dưỡng Ohsawa Nhật Bản đúng cách
Thực Dưỡng Giảm Đau Lưng: Chế Độ Ăn Uống Khoa Học, Hiệu Quả, An Toàn (2025)
Thực Dưỡng Ohsawa Là Gì? Hướng Dẫn Từ A-Z Cho Người Mới (Kèm Thực Đơn)
Triết lý cân bằng âm dương trong thực dưỡng ohsawa
Những Thực Phẩm Cần Tránh Trong Thực Dưỡng: Bí Quyết Ăn Uống Cân Bằng Âm Dương
